Kalorie- og makroberegner
Kalorie- og makroberegner
Find ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, og hvor mange kalorier, protein, kulhydrater og fedt du skal spise for at nå dit mål.
For at ramme tallet skal du veje maden.
Når man vurderer portioner med øjemål, bliver en plan på 2.000 kcal i det stille til 2.500 kcal. Krop og kost-systemet lader dig veje din mad med Madscanner Pro og derefter tjekke med Kropsscanneren, om din krop faktisk forandrer sig.
Se Krop og kost-systemet Estimér min fedtprocentDit TDEE er det antal kalorier, du forbrænder på en dag. Vi regner det ud ud fra din hvileforbrænding (BMR, med Mifflin-St Jeor-ligningen) gange dit aktivitetsniveau. Spis cirka 20 % under det for at tabe fedt, lige på det for at holde vægten, eller cirka 10 % over det for at bygge muskler.
Hvad er TDEE og BMR?
BMR er den energi, din krop forbrænder bare for at holde dig i live: at trække vejret, pumpe blod og holde dig varm. Selv hvis du lå i sengen hele dagen, ville du forbrænde den.
TDEE er dit samlede daglige energiforbrug. Det er din BMR plus alt det, du gør ovenpå: at gå, arbejde, træne og endda sidde uroligt. Det er det antal kalorier, der holder din vægt præcis, hvor den er.
Spiser du under det, taber du dig. Spiser du over det, tager du på. Resten er detaljer.
Sådan regner vi det ud
Vi bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, som forskning igen og igen finder blandt de mest præcise til at estimere BMR hos voksne. Derefter ganger vi med dit aktivitetsniveau.
- Mænd: BMR = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5
- Kvinder: BMR = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161
| Aktivitet | TDEE = BMR × |
|---|---|
| Kontorarbejde, lidt motion | 1,2 |
| Let, 1 til 3 træningspas om ugen | 1,375 |
| Moderat, 3 til 5 træningspas om ugen | 1,55 |
| Meget aktiv, 6 til 7 hårde pas om ugen | 1,725 |
| Atlet eller fysisk job plus træning | 1,9 |
De fleste overvurderer deres aktivitet. Er du mellem to niveauer, så vælg det laveste.
Sådan kan hvert mål se ud
Dine kalorier peger din krop i en retning. Et underskud fører til fedttab, vedligehold bevarer din form, og et overskud sammen med styrketræning understøtter muskelopbygning. Eksemplerne her er kun en grov rettesnor.
Sådan sætter vi dine makroer
- Kalorier: cirka 20 % under dit TDEE for at tabe fedt, lige på det for at holde vægten og cirka 10 % over det for at bygge muskler.
- Protein: 2,0 g pr. kg kropsvægt, når du taber, 1,8 g, når du bygger, og 1,6 g, når du vedligeholder. Det holder dig mæt og hjælper dig med at bevare musklerne.
- Fedt: 25 % af dine kalorier. Nok til at holde styr på dine hormoner og dit humør.
- Kulhydrater: det, der er tilbage. De giver brændstof til din træning.
Se det som et udgangspunkt
Ingen formel kender din forbrænding. Se tallet som et første bud. Følg det i to til tre uger, hold øje med din vægtudvikling, og juster med 100 til 200 kcal, hvis intet rykker sig.
Og hold øje med, hvad vægten består af. Hvis vægten falder, men du mister muskler med, skærer du for hårdt ned eller spiser for lidt protein, og det kan en badevægt aldrig fortælle dig.
Følg det, vægten ikke kan se
Kalorier fortæller dig, hvad der går ind. Din krop fortæller dig, hvad der skete. Scanfit Kropsscanner deler din vægt op i fedtprocent, muskelmasse, visceralt fedt og vandvægt, så du kan se, om din plan virker, som du havde tænkt dig.
- Vej din mad med Madscanner Pro, så dine kalorier er rigtige tal.
- Scan dig selv ugentligt, og følg din fedt- og muskeludvikling i den gratis app.
- Synkroniserer med Apple Health, Garmin og Health Connect, og op til 10 personer kan dele én scanner.
Du har 100 dage til at prøve den. Kan du ikke lide den? Send den tilbage.
Krop og kost-systemet Se Kropsscanner
Må ikke bruges af personer med pacemaker eller andet implanteret elektronisk udstyr. Er du gravid, bør du tale med din læge først.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?
Det afhænger af din alder, størrelse, køn og aktivitet. Beregneren giver dig et personligt estimat. For de fleste voksne ligger det, man skal spise for at tabe fedt, cirka 15 til 25 % under deres TDEE.
Hvordan beregner jeg mine vedligeholdelseskalorier?
Find din BMR med Mifflin-St Jeor-ligningen, og gang den med dit aktivitetsniveau, fra 1,2 for kontorarbejde til 1,9 for atleter. Resultatet er dit TDEE, som er dit vedligeholdelsesniveau.
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR er det, din krop forbrænder i hvile. TDEE lægger de kalorier til, du forbrænder ved at bevæge dig og træne, så det er det tal, der betyder noget, når du planlægger dine måltider.
Hvor mange kalorier skal jeg skære for at tabe et halvt kilo om ugen?
Cirka 550 kcal om dagen, da ét kilo kropsfedt svarer til omkring 7.700 kcal. I praksis er et underskud på 15 til 25 % af dit TDEE nemmere at holde fast i, og vægttab følger sjældent regnestykket perfekt.
Hvor meget protein har jeg brug for?
Mange aktive voksne klarer sig godt med cirka 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.
Hvad er den bedste makrofordeling til fedttab?
Der findes ikke én bedste fordeling. Et almindeligt udgangspunkt er højt protein (omkring 2 g pr. kg), cirka 25 % af kalorierne fra fedt og resten fra kulhydrater. Den bedste fordeling er den, du kan holde ved med at spise.
Hvordan ved jeg, om mine kalorier er rigtige?
Følg dem i to til tre uger, og hold øje med din vægtudvikling. Hvis intet rykker sig, så juster med 100 til 200 kcal. At veje din mad gør det langt mere pålideligt.
Skal jeg spise de kalorier, jeg forbrænder ved træning, oveni?
Ikke oveni dette tal. Dit aktivitetsniveau er allerede indregnet i dit TDEE, så hvis du lægger træningskalorier til, tæller du dem to gange.
Denne beregner er kun til generel information og er ikke lægelig rådgivning. Den er tænkt til raske voksne. Har du en sygdom, er gravid eller ammer, eller har du en historie med spiseforstyrrelser, så tal med din læge eller en klinisk diætist, før du ændrer, hvordan du spiser.